آرتروز شایع ترین بیماری مفصلی در انسان است. در کشورهای توسعه یافته، التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار می رود. سن قوی ترین عامل خطرزا برای بروز این بیماری است. در یک تحقیق به عمل آمده تنها ۲ درصد زنان زیر ۴۵ سال دچار آرتروز بودند ولی میزان شیوع آن در زنان بالای ۴۵ تا ۶۴ سال ۳۰ درصد و بالای ۶۵ سال ۶۸ درصد بوده است .ضربه های شدید و استفاده مکرر از مفاصل، از عوامل خطرزای مهم برای آرتروز محسوب می شود.

الگوهای درگیری مفاصل تحت تأثیر اضافه بار تحمیل شده بر مفاصل در اثر مشاغل یا سرگرمی هاست.چاقی عامل خطرزایی برای آرتروز زانو و دست محسوب می شود و طبق بررسی های به عمل آمده کاهش وزنی معادل ۵ کیلوگرم امکان پیدایش آرتروز علامت دار زانو را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد. بیشتر محققان بر این باورند که نخستین تغییرات بیماری از غضروف شروع می شود.درد مفصلی در آرتروز به صورت درد عمقی و در ناحیه مشخص در مفصل درگیر و با حرکت مفصل تشدید می شود و با استراحت تسکین می یابد، در حالی که اگر بیماری پیشرفته باشد، درد دائمی می شود و گاهی خواب فرد را مختل می کند. ورزش جزو حیاتی درمان آرتروز به شمار می آید و علاوه بر این که از خشکی مفاصل جلوگیری می کند به تقویت عضلات اطراف مفاصل نیز کمک می کند. هم چنین فرد بیمار با انجام تمرینات ورزشی مناسب احساس نشاط و شادابی می کند و انرژی کلی بدن او بهبود می یابد. انواع مختلفی از تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آرتروز وجود دارد که ورزش های هوازی، قدرتی، کششی، خم و راست شدن و تمرینات ویژه برای مفاصل خاص از آن جمله است.

ورزش های هوازی مثل شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری و بالارفتن از پله ها با بالابردن ضربان قلب به تقویت عملکرد قلب و ریه کمک می کند. هم چنین انجام این تمرینات سبب کاهش درد، خشکی و ناتوانی مفاصل می شود. اهداف برنامه تمرینی با ۳۰ دقیقه فعالیت در روزهای هفته حاصل می شود اما باید درنظر بگیرید که به آهستگی و به تدریج شروع کنید، اگر تاکنون ورزش نکرده اید، ۵ دقیقه تمرین کنید و اگر می توانید آن را طی روز چند بار تکرار کنید. هر هفته به میزان ۱۰ درصد، زمان تمرینات را طولانی تر کنید، برای مثال اگر درهفته اول روزی ۱۰ دقیقه پیاده روی می کردید از هفته دوم روزی یازده دقیقه و .... خودتان را به مبارزه بطلبید ولی خیلی هم به خودتان فشار نیاورید ! هدف قوی تر شدن پمپ قلبتان است و در این میان ممکن است عرق کنید و کمی نفستان تنگ شود ولی به ورزش ادامه دهید.وزن ایده آل خود را به دست آورید چرا که تحمل وزن اضافی مفاصلتان را فرسوده خواهد کرد.حتی کاهش وزن در حد چند گرم فشار اضافی را از روی مفاصل ملتهب بر می دارد. ورزش در کنار تغذیه سالم بهترین شیوه درمان برای کاهش وزن است.

● تمرینات استقامتی و کششی

بلند کردن وزنه های سبک و یا استفاده از تجهیزات پیشرفته ، سبب پرورش کلی عضلات بدن می شود.این تمرینات باعث افزایش جریان خون عضلات و قدرت و تحمل آن می شود . قبل از انجام تمرینات قدرتی نکات ذیل را به خاطر داشته باشید :

۱) قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. این کار با ورزش های سبک مثل پیاده روی انجام دهید.

۲) تمرینات کششی مقدم بر سایر تمرینات است.

۳) به هنگام بلند کردن وزنه به روش صحیح نفس بکشید . هنگام بلند کردن وزنه نفس عمیق بکشید و در پایان عمل ، نفس را با قدرت و به آرامی بیرون دهید.

۴) به تدریج وزنه های سنگین تر را جایگزین کنید.

۵) به طور یک روز در میان و یا کمتر از چهار روز در هفته تمرین کنید .

۶) استفاده از قالب یخ که در قالب پارچه ای پیچیده شده به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی مفاصل ملتهب پس از انجام تمرینات، از دردناکی و تورم آن پیش گیری می کند .

۷) درد خفیف و قابل تحمل و مختصری احساس ناراحتی در مفصل بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر مفاصلتان در شب یا چند روز بعد دچار درد شدید شد، تمرینات را قطع و با پزشکتان مشورت کنید. تغییرات اندکی در برنامه تمرین شما را به حالت زمان اولیه برمی گرداند.

● تمرینات کششی

برای تقویت عضلات چهار سر ران که در جلوی ران قرار گرفته روی سطح صاف و سفت و به پشت دراز بکشید. یک پا را راست (مستقیم) نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید. پای صاف کشیده شده را به اندازه ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر از سطح زمین بلند کنید و به مدت ۵ تا ۷ ثانیه نگه دارید، این عمل را باید ۱۲ بار انجام دهید. سپس با پای دیگر این تمرین را انجام دهید. اگر این تمرینات آسان و راحت بود، وزنه ای یک کیلویی را به مچ پا ببندید. این نرمش را ۱۲ مرتبه برای سه دوره انجام دهید. برای تقویت عضلات پشت ران روی شکم بخوابید. یک پا را به آرامی ۵ تا ۱۰ سانتی متر بالا بیاورید و ۵ تا ۷ ثانیه را در همین حالت نگه دارید. این عمل را سه بار و دوباره با ۱۲ حرکت انجام دهید و آن را با پای دیگر تکرار کنید. برای تقویت عضلات ساق پا در جلوی یک پیشخوان بایستید، روی پنجه های پا بلند شوید و این حرکت را دو دوره و هر بار با ۱۲ حرکت تکرار کنید.

● تمرینات خم و راست شدن زانو

به منظور کشش عضلات پشت ران روی زمین بنشینید. یک پا را دراز و پای دیگر را به سمت دیگری خم کنید به طوری که پای چپ در کنار زانوی راست قرار بگیرد. به سمت انگشتان پا خم شوید و تا موقعی که احساس کشش کنید در این وضعیت بمانید. به یاد داشته باشید، درد پشت زانو مهم نیست. راحت باشید و به آسانی نفس بکشید و ۲۰-۱۵ ثانیه به همین منوال بمانید. این تمرین را ۵ تا ۷ مرتبه تکرار و سپس پاها را عوض کنید. برای کشش عضلات چهار سر ران جلوی یک سکو بایستید، با دست راست مچ پای راست را بگیرید در حالی که زانو تا شده تان را به سمت عقب بلند کنید. با دستتان به آرامی پایتان را به سمت نشیمن بکشید تا در جلوی قسمت فوقانی پا احساس کشش کنید. این حرکت را ۵ تا ۷ بار تکرار کنید .

● تمریناتی برای افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو

به پشت بخوابید، زانویتان را خم کنید و به سمت سینه بیاورید. دست هایتان را به دور ساق پا قلاب کنید و به آرامی پاشنه پا را به سمت نشیمنگاه بیاورید و۵ تا ۷ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید، روی زمین بنشینید و پایتان را تا آن جا که ممکن است بکشید. یک حوله لوله شده را در زیر پاشنه قرار دهید و به آرامی روی زانو فشار بیاورید و سعی کنید تا پا کاملا کشیده و صاف شود. این حالت را ۵ تا ۷ ثانیه انجام دهید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید و سپس پای دیگر را تمرین دهید . این تمرین را تا ۳ بار در روز انجام دهید.

ورزش مناسب برای آرتروز زانو

اگر این مشکل شماست، بهتر است در مورد آن اطلاعاتی داشته و برای بهبود آن کاری انجام دهید. یکی از مشکلاتی که ممکن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است.
آرتروز زانو یکی از عوامل شایع ایجاد درد در افراد بالای 40 سال محسوب می شود و شایع ترین بیماری تخریبی میان مفاصل بدن است. میزان ابتلا به این بیماری در خانم ها نسبت به آقایان بیشتر است.
: «یکی از مشکلات شغلی که در هر کار و فعالیتی احتمال بروز آن وجود دارد، آرتروز است. آرتروز به معنای تخریب غضروف مفاصل زودتر از موعد مقرر است.»
 «با انجام ورزش های ملایم به مدت 30 دقیقه در روز می توانیم فشارهایی را که در طول روز به بدن وارد می شود، کاهش دهیم. در حقیقت با ورزش به نوعی بدن را در برابر این فشارها تقویت می کنیم؛ البته مهم است بدانیم رفت و آمدها چه از خانه به محل کار و بالعکس و چه در محیط کار و منزل، به هیچ وجه جای ورزش را نخواهند گرفت و حتی می تواند فشارهای وارد بر بدن را نیز افزایش دهد.»
 «ورزش تعریف مشخص خود را دارد و به معنای همراه کردن جسم و روح با هم است. به همین دلیل فعالیت های روزمره نمی تواند جایگزین مناسبی برای ورزش باشد. زمانی که شرایط ورزش فراهم نباشد، آن حرکات، تنها فشاری بر بدن محسوب می شوند.»

علائم اولیه آرتروز
 «از اولین نشانه های آرتروز کاهش عملکرد زانوی فرد است. همچنین تورم، خشکی مفاصل در صبحگاه که کمتر از 30 دقیقه طول بکشد، بد شکلی و ناصافی سطوح مفصلی و وجود صداهای غیرمتعارف از جمله دیگر علائم آرتروز هستند.»

عوامل موثر در ایجاد آرتروز

: «عوامل ارثی، جنسیت، عوامل هورمونی، عوامل شغلی، چاقی و پوکی استخوان می توانند از جمله علل موثر در بروز آرتروز باشند. به علاوه ورزش های شدید، افزایش سن، استعمال دخانیات، یا حتی ضربه نیز می توانند باعث بروز این مشکل شوند.»

آرتروز زانو

یکی از شایع ترین انواع آرتروز که خیلی از افراد با آن درگیرند، آرتروز زانو است. باید بدانیم در هر شغلی (در میان افرادی که زیاد در حالت ایستاده به سر می برند یا افرادی که بیش از حد معمول می نشینند) احتمال بروز آرتروز وجود دارد. شاید بتوانیم بگوییم که آرتروز زانو در بیشتر اقشار جامعه دیده می شود.
 «به علاوه این مشکل میان خانم ها بیشتر از آقایان دیده می شود. عوامل هورمونی و کم تحرکی خانم ها نیز می تواند از جمله دلایل این مساله باشد. در مورد افراد چاق نیز همین طور است؛ این مشکل میان این گروه بیشتر دیده می شود.»
 «بهتر است بگوییم که می توانیم جلوی پیشرفت آرتروز را بگیریم یا روند آن را کند کنیم.»

توصیه هایی برای مبتلایان به آرتروز

 «بهتر است افرادی که دچار آرتروز زانو هستند در منزل از صندلی های بلند استفاده کنند.
به این معنی که هنگام نشستن، کف پاها بالاتر از سطح زمین قرار گیرد. بعلاوه استفاده از سرویس های بهداشتی فرنگی نیز می تواند به این افراد کمک کند. کاهش مدت زمان راه رفتن و پوشیدن کفش هایی دارای کفی نرم نیز می تواند کمک موثری باشد. همچنین بهتر است این افراد از بالا و پایین رفتن از پله ها، دو زانو یا چهار زانو نشستن نیز اجتناب کنند. ورزش درمانی نیز از دیگر راه هایی است که به این بیماران توصیه می شود.»

ورزش مناسب

ورزشی که بعد از انجام آن، درد مفاصل بیشتر از 2 ساعت ادامه پیدا کند، یک علامت هشداردهنده است. در این مواقع باید شدت ورزش را کاهش دهیم. ورزش همچنان که بر استحکام مکانیکی و تقویت عضلات موثر است می تواند روی تغذیه غضروف نیز اثر بگذارد. بعلاوه ورزش باعث افزایش جریان خون می شود و به انعطاف پذیری مفصل کمک می کند. یکی دیگر از فوایدی که ورزش برای این گروه از افراد در بر خواهد داشت، کاهش وزن است. زیرا یکی از نکات مهم در ارتباط با آرتروز زانو کاهش وزن است.
 «ورزش های انعطاف پذیری مانند کشش عضلات اطراف مفصل، ورزش های قدرتی و ورزش های هوازی مانند شنا، ورزش در آب و پیاده روی، ورزش هایی مناسب هستند؛ البته برای هر نوع از آرتروز و برای هر شخص باید ورزش خاص خود او و اغلب متفاوت با دیگران توصیه شود. بنابراین بهتر است که این کار را به متخصص بسپاریم.»
«این افراد باید قبل از ورزش و برای شروع آن 5 دقیقه ورزشی ملایم و سبک یا پیاده روی انجام دهند. بعد از ورزش های سبک باید چند حرکت کششی مناسب برای عضلات اطراف مفصل انجام شود. البته این کشش باید حتما 5 تا 10 ثانیه ادامه پیدا کند. حتما باید هر مفصل را در حالت بدون تحمل وزن و در تمام طول دامنه حرکتی اش حرکت داد. در ضمن نباید روی مفاصل ملتهب زیاد فشار وارد کنند.»
 «بالا و پایین رفتن از پله هم بهتر است انجام نشود. اما شاید نتوانیم از این کار اجتناب کنیم. در این موارد بهتر است برای بالا رفتن از پله اول پای سالم را بالا بگذارید و برای پایین آمدن از پله اول پای ناسالم را.»

 استفاده مداوم از دمپایی و کفش های پاشنه دار و خواباندن پشت کفش را هم باید کاهش داد. بهتر است این افراد ورزش ها را در رختخواب و بلافاصله پس از بیدار شدن انجام دهند و بعد از انجام ورزش از جای خود بلند شوند. این ورزش ها باید 3 تا 5 روز در هفته نیز ادامه پیدا کنند.»